“溫和運動”讓你睡得好
發(fā)布時間：2022-04-03 15:54 作者：劉昕彤來源：中國體育報
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近日，中國睡眠研究會在“國際睡眠日”推出的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，近四分之三受訪者曾有睡眠困擾，從不同年齡段來看，青少年睡眠時長不足，年輕人熬夜多，老年人睡不著。睡眠問題成為社會人群的普遍痛點，而手機是造成睡眠問題的“頭號殺手”。
睡眠不足危害大
頻繁的失眠或者長期的熬夜，容易造成睡眠不足，包括時間不足以及質(zhì)量不佳兩方面，影響我們健康的許多方面。一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的文章表示，與每天睡7至8個小時的人相比，那些每天睡不夠6小時的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風(fēng)險增加27%。不僅僅是心血管動脈，而是全身，并且研究對象是40至54歲的健康中年人，而非老年人。
睡眠不足對免疫系統(tǒng)和代謝也有影響。一項針對睡眠與流感病毒的實驗表明，平均睡5個小時的人，感染率達到了近50%，而每晚睡7個小時以上的人，感染率僅為18%。同時睡得越少，人會越容易吃東西，身體負(fù)擔(dān)加重，代謝變得繁忙，也使人體無法有效控制血糖濃度，發(fā)生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。
健康運動要睡好
據(jù)中國睡眠研究會去年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國有超3億人存在睡眠障礙，但運動人群受失眠困擾比例僅為10%。由此可見，運動對睡眠是有幫助作用的，提高睡眠質(zhì)量的有力武器就是合理、適量的運動。但是，隨著生活節(jié)奏的變化以及生活方式的改變，當(dāng)運動和睡眠不可兼得時，廣大的上班族只能在忙碌間隙，走進健身房尋求“健康救贖”。一邊長期失眠或者睡眠不足，一邊健身，也會帶來危害。
上海體科所“科學(xué)健身加油站”專業(yè)人士表示，如果睡眠不足依然堅持健身，帶來的風(fēng)險是無法預(yù)判的。熬夜或者失眠，人體會處于一個相對緊張的狀態(tài)，身體需要更多優(yōu)質(zhì)睡眠來幫助恢復(fù)失衡的代謝狀態(tài)、損傷以及緩解壓力。若本應(yīng)休息的時間得不到充足的休息，容易造成血管收縮異常，使得血壓升高。若繼續(xù)進行高強度的運動，對于人體的心肺功能是一個極大的挑戰(zhàn)。
其次，在睡眠不足狀態(tài)下，健身的效果也會大打折扣。睡覺，被認(rèn)為是最好的休息方式，睡眠能夠提供足夠的休息時間，讓運動后疲憊的身體恢復(fù)機能，并修復(fù)運動中受損的肌肉。運動確實可以緩解工作上的壓力，多巴胺的分泌將人體快速帶入短暫的放松和自由氛圍中。對于睡眠不足但又想繼續(xù)運動的健身愛好者，可以選擇瑜伽等強度較低的運動，幫助壓力釋放的同時也不會產(chǎn)生過大的生理與心理負(fù)擔(dān)。
科學(xué)安排運動與睡眠
如何平衡運動和睡眠之間的關(guān)系，專業(yè)人士建議，不要急于飯后馬上運動，飯后立即運動會對呼吸、胃腸蠕動有影響，帶來不適，飯后一小時，再進行快走、慢跑這類中等強度的運動。運動時間距離睡前也不要太近，無論強度大小的運動，都會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以晚上運動后休息1小時再睡覺，是比較科學(xué)的做法。此外，一定要保證充足睡眠，選擇合適的睡眠時間長度和起床時間，醒來的時候會更有精力，訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率也會更高。
促進睡眠，首選中低強度的“溫和運動”。有氧運動可以提高人體的溫度，讓人全身得以放松，并且有氧運動所產(chǎn)生的適度疲勞感，也能刺激人體進入深度睡眠，快走、跑步、游泳、騎自行車、健身操、跳繩、球類運動等都是很好的選擇。此外，中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健運動講究“陰陽調(diào)和”“疏通經(jīng)絡(luò)”“精神內(nèi)守”，如太極拳、柔力球、健身氣功等，同樣有助于改善睡眠質(zhì)量。
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