云南省體育局、云南省體育總會組織開展“快樂運動，健身抗疫”主題活動，陸續(xù)推出居家健身系列欄目，為您送上簡便易行、科學(xué)有效的健身方法。
俗話說：人老腿先老，春節(jié)期間為大家?guī)硪惶拙蛹彝炔垮憻?日速成法，讓您足不出戶也能練出強健雙腿。
第二天
今 日 重 點：
一、下肢牽拉熱身（第2組合）
二、下肢靜力性訓(xùn)練（第4-6組，共6組）
一、熱身：靜態(tài)牽拉、預(yù)防受傷
利用墻壁、椅凳、地墊、地毯等進行下肢靜態(tài)牽拉，每個動作保持15-20秒，左右交替進行。
第2組合
動作1：
動作2：
動作3：
二、靜力性訓(xùn)練：增強絕對力量、瘦腿、美腿
每個動作保持15-30秒，普通動作和升級版動作任選其一，也可都做。
第四組動作：靠墻蹲坐+單腳靠墻蹲坐
單腿硬拉可以改善平衡力，還能增強臀部髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定、伸髖肌群肌力。挺胸微抬頭，腰背繃直，抬起腿保持腳尖朝正下方，兩腿盡量靠近。
動作1：單腿半蹲硬拉靜止
動作1升級版：單腿硬拉靜止
第五組動作：
提踵式橋臀靜止+高位橋臀靜止
橋臀的作用是有效減除臀部及腿部的贅肉，經(jīng)常鍛煉在瘦腿的同時讓臀部線條更加完美。屈膝，雙腳距離大于肩寬，臀部向上用力頂起讓身體呈現(xiàn)出橋的形狀。
動作2：提踵式橋臀靜止
動作2升級版：高位橋臀靜止
第六組動作：
側(cè)平板撐抬腿靜止+側(cè)平板撐勾住凳子靜止
側(cè)身躺在地板上，用右前臂把側(cè)著的身體支撐起來，保持身體筆直。
動作3：側(cè)平板撐抬腿靜止
動作3升級版：側(cè)平板撐勾住凳子靜止
親愛的朋友們，經(jīng)過兩天的下肢靜力性訓(xùn)練收效很大吧。明天我們將一起進入動力性組合訓(xùn)練，請大家做好準(zhǔn)備。
