云南省體育局、云南省體育總會(huì)組織開展“快樂運(yùn)動(dòng)，健身抗疫”主題活動(dòng)，陸續(xù)推出居家健身系列欄目，為您送上簡(jiǎn)便易行、科學(xué)有效的健身方法。
俗話說：人老腿先老，春節(jié)期間為大家?guī)硪惶拙蛹彝炔垮憻?日速成法，讓您足不出戶也能練出強(qiáng)健雙腿。
第一天
今 日 重 點(diǎn)：
一、下肢牽拉熱身：（第1組合）
二、下肢靜力性訓(xùn)練（第1組，共3組）
一、熱身：靜態(tài)牽拉、預(yù)防受傷
利用墻壁、椅凳、地墊、地毯等進(jìn)行下肢靜態(tài)牽拉，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，左右交替進(jìn)行。
第1組合
動(dòng)作1：
動(dòng)作2：
動(dòng)作3：
二、靜力性訓(xùn)練：增強(qiáng)絕對(duì)力量、瘦腿、美腿
每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，普通動(dòng)作和升級(jí)版動(dòng)作任選其一，也可都做。
第一組動(dòng)作：靠墻蹲坐+單腳靠墻蹲坐
將頭、背及肩緊貼墻面，兩膝彎曲，慢慢地沿墻下滑，直到大腿與地面平行，大腿與膝蓋成90度角，背部軀干和大腿也成90度角。當(dāng)進(jìn)入確定位置后，將兩手放在大腿上，保持15秒以上，自然呼吸。然后慢慢地將背部沿墻上滑到開始位置。
動(dòng)作1：靠墻蹲坐
動(dòng)作1升級(jí)版：?jiǎn)文_靠墻蹲坐
第二組動(dòng)作：相撲深蹲靜止+側(cè)蹲靜止
將頭、背及肩緊貼墻面，兩膝彎曲，慢慢地沿墻下滑，直到大腿與地面平行，大腿與膝蓋成90度角，背部軀干和大腿也成90度角。當(dāng)進(jìn)入確定位置后，將兩手放在大腿上，保持15秒以上，自然呼吸。然后慢慢地將背部沿墻上滑到開始位置。
動(dòng)作2：相撲深蹲靜止
動(dòng)作2升級(jí)版：側(cè)蹲靜止
第三組動(dòng)作：雙手撐墻單腿靜止+弓步提踵手臂上舉靜止
雙手撐墻，身體與墻面成45度角，一條腿彎曲提膝，另一條腿伸直蹬地提踵，保持15秒以上，然后還原。
動(dòng)作3：雙手撐墻單腿靜止
動(dòng)作3升級(jí)版：弓步提踵手臂上舉靜止
親愛的朋友們，明天我們將進(jìn)行腿部鍛煉第二天的訓(xùn)練，小編將帶領(lǐng)大家進(jìn)行下肢靜力性練習(xí)的第4-6組動(dòng)作。
